불면증에 시달리나요? '이 방법' 실천해보세요

불면증으로 고생하는 사람이 늘고 있습니다. 이들은 음악, ASMR, 안대 등 갖가지 방법을 활용해 숙면하려 애쓴다. 하지만 이런 노력으로 불면(不眠)의 본질적인 문제를 해결할 수 없습니다.

 

생체시계 건강하게 유지하는 법

아침 햇빛 쬐기

생체시계를 앞당기려면 아침 햇빛을 보는 것이 가장 중요합니다. 눈으로 들어온 아침 햇빛이 뇌로 전달되면서 매일 생체시계를 20~30분씩 앞당겨줍니다. 특히 아침에 하는 산책을 적극 추천합니다. 구체적으로 아침 햇빛은 ▲생체 에너지를 높이고 ▲​낮에 기분을 좋게 하고 ▲​밤에 멜라토닌 호르몬 분비량을 늘려 잠이 일찍 오게 합니다.

낮잠 피하기

낮잠을 자지 않는 것이 밤에 잠을 깊은 잠을 자는 데 도움이 됩니다. 너무 피곤하다면 15~30분 정도의 짧은 낮잠만 잡니다.

스마트폰 내려놓기

밤에 자기 전에 스마트폰 화면을 보면, 눈으로 블루라이트가 끝없이 들어와 수면을 방해합니다. 블루라이트는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제합니다. 또한 스마트폰으로 문자 메시지를 보내거나 뉴스를 읽고 이해하는 행위도 잠을 깨웁니다. 자기 전 스마트폰 사용을 반드시 자제해야 합니다.

잠 오는 신체 컨디션 만드는 법

샤워나 족욕하기

취침 1~2시간 전 샤워나 반신욕·족욕을 하는 것이 좋습니다. 잠자기 1~2시간 전부터 몸을 이완된 상태로 유지하는 게 좋기 때문입니다. 샤워나 족욕 등은 몸을 릴렉스시키는 데 좋습니다. 잠을 잘 자기 위해서는 체온이 0.5~1도 떨어져야 하는데, 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 뚝 떨어지면서 잠이 오기 쉽게 만듭니다.

집안을 어둡게

잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 합니다. 어둠은 멜라토닌 분비를 활성화시킵니다. 작은 등이나 간접 조명을 이용하는 것이 좋습니다. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼 치는 사람도 있는데, 잘 때는 도움이 되지만 외부 빛이 완전히 차단되면서 아침 햇살을 받지 못해 잠에서 깨기 어려워집니다. 굳이 이런 커튼을 쓸 필요는 없습니다.

수식관 호흡법 실천

수면에 도움이 되는 호흡법을 실천해도 좋습니다. 호흡에 집중해 잡생각이 떠오르는 것을 막을 수 있습니다. 특히 '수식관(數息觀) 호흡법'을 추천합니다. 호흡 자체에만 집중하는 불교의 명상 방법 중 하나입니다. 눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉽니다. 배꼽 부위를 바라본다는 생각으로 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 셉니다. 실제 20회를 세기 전에 잠이 드는 사람이 많습니다.