계란은 요리의 풍미를 더하는 등 대부분의 요리에서 절대 빠질 수 없는 음식 재료인데요. 게다가 계란은 믿을 수 없을만큼 다양한 성분의 영양소가 매우 높습니다.
계란의 장점은 칼슘과 철분의 90% 이상을 함유하고 있는 노른자에서 발견되며, 흰자는 계란 1개가 함유하고 있는 단백질의 절반을 포함합니다.
1. 계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식
계란은 일명 '완전식품'이라고 불리는데요. 그런 이유가 계란은 거의 모든 영양소가 필수로 들어 있어 완벽한 음식이 됩니다. 삶으느 계란 하나에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
비타민 A (RDA *의 6 %), 엽산 (RDA의 5 %), 비타민 B5 (RDA의 7 %), 비타민 B12 (RDA의 9 %), 비타민 B2 (RDA의 15 %), 인 (RDA의 9 %), 셀레늄 (RDA의 22 %) 또한 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B6, 칼슘 및 아연이 함유되어 있습니다. 계란 1개는 77kcal, 단백질은 6g, 건강한 지방은 5g이 들어 있습니다.
2. 계란은 콜레스테롤이 높일 수 있지만 혈중 콜레스테롤에는 영향을 주지 않는다.
사실, 계란은 콜레스테롤이 높습니다. 하나의 계란에 212mg이 들어 있는데 일일 권장 섭취량 300mg의 절반 이상입니다. 그러나 계란을 먹는 것이 비생산적인 것처럼 보일 수 있지만 계란의 콜레스테롤은 반드시 혈액의 콜레스테롤을 올리는 것은 아닙니다.
물론 계란 섭취량에 따른 반응은 개인마다 다릅니다. 그러나 전반적으로 연구에 따르면 70%의 사람들에게 계란이 콜레스테롤을 전혀 증가시키지 않았음을 보여줍니다. 그러나 다른 30%는 계란이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 약간 증가시켰습니다.
3. HDL 콜레스테롤 수치를 올린다
HDL은 좋은 콜레스테롤로 불리는데요. 계란을 섭취하는 것이 HDL을 증가시키는 좋은 방법입니다. 한 연구에서 6 주간 하루에 2알을 먹은 사람들은 HDL 수치가 10% 증가한 것으로 나타났습니다.
HDL수준이 높은 사람들은 보통 심장 질환, 뇌졸중 및 다양한 건강 문제의 위험이 더 낮음을 보여줍니다.
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4. 충분히 섭취가 어려운 매우 중요한 '콜린'이 함유되어 있다.
'콜린'은 비타민 B의 영양소로 분류됩니다. 그것은 세포막을 구축하는데 사용되며 뇌 신호 전달 분자의 생산에 중요한 역할을 합니다. 그러나 식이 조사에 따르면 미국 인구의 90%는 섭취량이 적다고 합니다.
따라서 계란 1개에 100mg 이상 함유되어 있기 때문에 계란은 '콜린' 섭취를 위한 훌륭한 공급원입니다.
5. 계란은 LDL콜레스테롤 입자를 작고 밀도가 큰 입자로 변환시킨다.
이러한 입자의 변화는 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. LDL수치가 높으면 심장 질환의 위험이 증가한다는 것은 잘 알려진 사실인데요. 그러나 잘 알려지지 않은 것은 LDL의 아형이 있다는 것입니다.
LDL 입자가 작고 조밀하고 큰 LDL 입자도 있습니다. 연구에 따르면 주로 소형, 고밀도 LDL 입자를 가진 사람들은 큰 LDL 입자를 가진 사람들보다 심장 질환의 위험이 더 높다고 합니다.
따라서 제3의 사실에서 계란이 개개인의 LDL 콜레스테롤을 약간 올릴 수 있다고 지적했으나 계란이 LDL 입자를 작고 밀도가 큰 것으로 잠재적으로 바꿀 수 있다는 연구 결과가 있었습니다.
6. 루틴 및 제아잔틴은 안구 건강에 유익하다.
계란에서 발견되는 2가지 항산화제 (루테인 및 제아잔틴)는 안구 건강에 유익합니다. 노화는 대체적으로 시력 저하를 발생시킵니다. 고맙게도 몇몇 영양소는 우리 눈에 영향을 줄 수있는 퇴행성 과정을 방해할 수 있습니다.
루테인과 제아잔틴은 눈의 망막에 축적되는 강력한 항산화제입니다. 대조 시험에서 4~5주 동안 계란을 하루 1~3알을 섭취하면 루테인(28~50%)과 제아크산틴(114~142 %)의 혈중 농도가 증가하는 것으로 나타났습니다.
또한 연구에 따르면 적절한 영양소를 섭취하면 백내장과 황반변성의 위험을 크게 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌는데요. 또한 실명을 줄일 수있는 상당한 양의 비타민 A가 들어 있다고 합니다.
7. 오메가-3가 풍부해서 트리글리세라이드(심장질환 위험요소)를 낮춘다.
모든 계란들이 똑같이 태어나는 것은 아닙니다. 계란의 영양 성분은 암탁이 먹이를 어떤 것을 먹고 어떻게 키웠는지에 따라 다릅니다.
목초지, 오메가-3 농축 식품을 사육한 암탉은 오메가-3 지방산 함량이 훨씬 높은 계란을 낳는 경향이 있습니다. 이는 트리글리 세라이드(심장 질환의 위험 요소)의 혈중 농도를 낮추는 것으로 알려진 영양소입니다.
8. 단백질의 위대한 원천이다.
우리의 식단에 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 사실 권장 일일 섭취량(RDA)이 너무 낮을 수도 있습니다. 그러나 계란이 모든 필수 아미노산을 올바른 비율로 함유하고 있음을 알면 우리 몸은 계란에서 발견되는 단백질을 쉽게 흡수할 수 있습니다.
적당량의 단백질을 섭취하면 체중 감소, 근육량 증가, 혈압 강하 및 뼈 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다. 큰 계란 1개에는 6g의 단백질이 함유되어 있습니다.
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9. 뇌졸중의 위험을 줄인다.
계란은 콜레스테롤 수치 때문에 수십 년 동안 부당한 대우를 받았습니다. 그러나 계란 섭취와 심장 질환의 위험 사이의 관계를 많이 조사했습니다.
총 263,938명의 참가자가 참여한 17건의 연구에 대한 메타 리뷰에서 계란 섭취와 심장 질환 또는 뇌졸중 사이의 연관성은 발견되지 않았습니다.
그러나 일부 연구 결과에 따르면 계란을 먹은 당뇨병 환자는 심장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 계란이 실제로 위험이 증가하는지 여부는 알려지지 않았습니다.
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10. 포만감을 늘려 칼로리 섭취를 줄인다.
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과체중 여성 30명을 대상으로 한 연구에서 베이글 대신 계란을 먹는 것으로 36시간을 체크하였는데요. 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 되고 아침 식사로 계란을 먹는 것을 8주 동안 실행하자 상당한 체중 감소를 일으켰다고 발표했습니다.
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